Nutrition

Le petit déjeuner et le déjeuner sont les plus important de la journée et doivent être complet
Il est très important de se réveiller suffisamment tôt pour prendre son petit déjeuner.

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• Le matin au réveil : boire ¼ de litre même si l’on a pas soif

• 300 g de céréales – lait ou thé avec pain ou 5 biscottes –beurre + miel ou confiture + 1 ou 2 fruits et 1 verre de jus d’orange

• Au alentour de 10 h00 prendre un sandwich avec fromage + 1 fruit et boire, boire, boire des petites gorgées toutes les ½ heure dans la journée même si l’on a pas soif car, le soir à l’entraînement vous ne serez pas déshydraté

• 12h30 le déjeuner doit être consistant et complet :
Le choix est vaste et tous les jours il faut essayer de changer
Tous les repas doivent comporter cette règle :
Les sucres lent ou féculent : qui donnent de l’énergie pour les lendemains (Pâtes, pommes de terre, riz, semoule et le pain).
Les protéines d’origine animale :

• Viandes rouges et blanches, (poulet et dinde)

• Poisson, œufs, lait, produit laitier, (fromage)
Protéines végétales :

• Féculents, pâtes, pois, lentilles etc.…
Les sucres rapides qui donnent de l’énergie dans la demi heure qui suit

• Sucres, miel, boissons gazeuses, (barre de céréale etc.….)
Les vitamines qui ne servent que pour la journée et que l’on retrouvent : dans les fruits et légumes
Pour les sportifs qui s’entraînent beaucoup il est conseillé de prendre des compléments en gélules
(Vitamines C, B1, B12, PP, B5) Les minéraux : (magnésium, calcium, sodium, potassium)
(Voir le médecin pour les doses)

Le principe de nutrition

Le réflexe prévention nutritionnel

Les carences sont souvent impliquées dans une baisse de forme
Chez les enfants : besoin accrus en fer, calcium, et vitamines E
Chez les adultes : besoin accrus en zinc, vitamines A et B
Chez les + de 50 ans : besoin accrus en zinc, sélénium, chrome et vitamines B1
Des micros déficits peuvent s'accumulés s’ils ne sont pas compensés lors des repas qui suivent
les manques s’accumulent, la forme baisse, la concentration diminue, l’humeur se fragilise , le capital santé s’érode et la fatigue s’installe.
Si l’on y rajoute la fatigue des entraînements le déficit peut s’accroître considérablement.
L’entraîneur et l'élève doivent être attentif et peuvent être amenés à connaître le rôle des vitamines ou en cas de besoin orienter les pratiquants chez un nutritionniste.

Voici un tableau des vitamines, minéraux, et oligo- éléments

ROLES PRINCIPAUX

1- les VITAMINES
A Indispensable à la vision et à l’intégrité de la peau et des muqueuse
B1 Impliquée dans le métabolisme des différents nutriments : glucides, lipides, acides aminés
B2 Impliquée dans le métabolisme des glucides
B3 Intervient dans l’utilisation des nutriments
B5 Intervient dans les processus du métabolisme énergétique
B6 Impliquée dans le métabolisme des protéines
ACIDES FOLIQUES Intervient dans la croissance au niveau de la multiplication cellulaire
B12 Joue un rôle dans la formation des globules rouge
C Joue un rôle dans l’absorption et le transfert du fer. Intervient dans les mécanismes immunitaires.
D Favorise l’absorption intestinale du calcium. Contribue à la construction des os et au maintient du capital osseux
E Intervient dans la protection des membranes cellulaire. A une action anti-oxydante
K Intervient dans la coagulation du sang.

2- Les minéraux

CALCIUM Participe à la construction des os et au maintien du capital osseux
Magnésium Régularise l’équilibre nerveux
Fer Intervient dans la formation de l’hémoglobine et le transport de l’oxygène par les globules rouges.
Cuivre Intervient dans la minéralisation de l’os, l’immunité, le métabolisme du fer
Zinc Joue un rôle dans la multiplication cellulaire
Manganèse Intervient dans les métabolismes glucidique et lipidique
Phosphore Combiné au calcium, est un élément important des os. Est nécessaire aux fonctions cellulaires
3- Les oligo-éléments
Sélénium Intervient dans des réactions anti-oxydantes.
Molybdène Intervient dans le métabolisme de certains acides aminés
Chrome Nécessaire au métabolisme glucidique et lipidique.
Iode Participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes

4 - Les principaux minéraux

Le phosphore : il fournie de l’énergie au corps sous la forme d’Adénosine triphosphate
Source : lait, fromage, fruits sec, viandes, poisson, œuf, les boissons gazeuses
Besoin : 1000 mg sont recommandés par jour
Le magnésium : il régule le rythme cardiaque
Source : légumes secs, agrumes, chocolat, amandes, noix, noisettes, figues, pommes, mais.
Besoins : 400 mg par jour
Le fer : il combat l’anémie
Source : céréales complètes, huître, asperges, poireaux, persil, pommes de terre, choux, légumes secs, cerises, viandes rouges.
Besoins : évaluation à 10 mg par jour pour un homme, 18 mg pour une femme, 30 à 50 mg pendant la grossesse et l’allaitement.
Le calcium : essentiel au bon fonctionnement du système nerveux
Source : laitages, épinards, brocolis, choux de Bruxelles, légumes verts, céréales, graines de sésames, soja, pain, rhubarbe, moelle, sardines en boite, saumon.
Besoins : 1200 mg par jour entre 11 et 24 ans, 800 mg après 25 ans. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de 1200 mg par jour.
Le chrome : il protège contre le diabète, stimule la croissance, fait baisser la tension artérielle.
Source : fruits de mer, levure de bière, viande.
Besoins : on estime de 50 à 200 mg par jour pour un adulte.
Le cuivre : il combat les allergies
Sources : crustacés, foie, blé entier, prune, légumes vert.
Besoins : 2 mg par jour pour un adulte.
L’iode : il combat la fatigue
Sources : oignons, navets, radis, légumes verts, sel de mer, fruits de mer, algues, ananas.
Besoins : 150 mg pour un adulte, 175 à 200 mg pendant la grossesse et l’allaitement.
Le manganèse : il combat les allergies
Sources : céréales, noix, graines, gingembre, feuilles de thé
Besoins : ils se situent entre 2 et 6 mg par jour.
Le potassium : il favorise les bon réflexes
Sources : bananes, pommes de terre, volailles, poissons, abricots , tomates.
Besoins : on les estime de 1 à 5 g par jour.
Le sélénium : il protège contre le cancer
Sources : céréales complètes, germes de blé, levure de bière, ail, oignons, fruits, certains poissons comme le thon.
Besoins : ils se situeraient autour de 60 mg pour les femmes et de 80 mg par jour pour les femmes.
Le zinc : il améliore la vie sexuelle
Sources : huîtres, coquillages, viandes, jaunes d’œuf, levure de bière, haricots