les méthodes pour développer une condition physique optimale
Afin de maitriser les éléments que sont :
*la force
*la vitesse
*la souplesse
*la puissance
il faut imperativement developper les 3 qualités
La première qualité à développer en priorité est l’endurance
Cette démarche fait appel à
La filière aérobie
Sachant que la capacité vitale est de 0,5 litre(air) en débutant
Pour un athlète de haut niveau elle se situe au alentour de 1,5l
AE : Cette filière est accessible au plus grand nombre car elle ne demande pas d’effort particulier à condition de respecter l’apport continuel d’oxygène à l’organisme.
La durée de cette filière va du simple effort 2 à 4 mn sans accélération excessive et sa capacité peut aller jusqu'à plusieurs heures.
Cette filière bien développée par les jeunes permettra d’appréhender et d’enrichir la filière suivante.
Substrats utilisés : lipide et glucide
Reconstitution du glycogène : 24 heures
Pour améliorer la capacité
1er exemple :
Travail en continu à 50 à 65 % de la PMA (puissance maximale aérobie)
Travail en continu à 70 à 80 % de la PMA
Travail en continu à 80 à 90 % de la PMA
Fréquence cardiaque : 120 à 150 BPM selon le sujet
Tous ces exercices de capacité peuvent être effectué soit en salle au travers d’exercices technique avec partenaire ou au sacs, à la corde à sauter, en lom muay soit sur un terrain de course, à vélo etc.…..
Les critères sont
• Maîtrise de la respiration
• Travailler longtemps en prenant du plaisir sans gène musculaire
Pour améliorer la puissance maximale aérobie
Exercices pour un compétiteur classe D effectuant des rounds de 2 mn sur un total de 3.
2eme exemple : PMA
3 x (12 x 10’’ w +10’’ r) + 1 R actif (24 x 15’’ w +15’’ r)
La résistance volume
1 x ( 6 x 1’ w + 1 r)
Fréquence cardiaque 90 à 100% de la VO2M:
Objectif : 180 à 190 BPM selon le sujet habitué ou pas
• La troisième section pour les 17 ans et plus (début du travail en résistance, développement de la force et perfectionnement technico-tactique)
Dès 17 ans le moment est propice pour préparer les futurs compétiteurs au travail en anaérobie à condition toutefois d’avoir bien développer le système aérobie
La filière Anaérobie alactique (est la premiere à s'enclencher)
A. AL : Cette filière intervient lors d’effort plus intense et très court, sa puissance démarre entre 0’’ à 7’’ et sa capacité de travail peut aller jusqu'à 20’’.
Il n’y a pas de production d’acide lactique qui signifie l’arrêt de l‘exercice mais l’intensité (vitesse) est telle qu’il est impossible de le poursuivre.
Substrats utilisés : ATP + créatine phosphate
Reconstitution des réserves d’ATP et CP : environ 2 mn
Pour améliorer la capacité ou résistance intensité
Exercices pour un compétiteur classe D effectuant des rounds de 2 mn sur un total de 3.
1er exemple :
6 x (3 x 20’’ w + 1’ r) + 2 R passif
Pour améliorer la puissance et le travail de vitesse
2eme exemple :
3 x (8 x 15’’ w + 45’’r) + 2 R passif
3 x (12 x 10’’ w + 1’ r) + 2 R passif
Tous ces exercices peuvent être effectué soit en salle sur les ateliers (sacs, pao,) soit sur un terrain de course.
Les critères sont : 100 % de l’I MAX
Fréquence cardiaque : 190 à 200 BPM selon le sujet
• dette d’oxygène
• pas de production de lactate
• gène musculaire
• vitesse maximum
En MUAYTHAÏ le Nackmuay doit s’habituer à supporter une forte dose d’acidose pendant les rounds des combats qui durent 2mn pour les classes D,C , 3 mn pour les classe A
la récupération entre les rounds est de 1 à 2 mn, donc passive
le travail de cette filière est donc très importante.
La filière Anaérobie Lactique
A.L : Cette filière n’est pas recherché chez les éducatifs jusqu'à 16 -17 ans
Elle intervient lors d’effort intense
Sa puissance se travaille entre 20’’ à 1’ et sa capacité de travail peut aller jusqu'à 3 mn.
L’inconvénient c’est qu’elle produit de l’acide lactique qui signifie l’arrêt de l‘exercice.
Le but : accroître le taux d’acide lactique maximum que le muscle peux supporter avant de se bloquer afin d’effectuer un travail en manque d’oxygène dont l’intensité sera de plus en plus importante
Substrats utilisés : glycogène glucose
Reconstitution du glycogène : 1heure
Pour améliorer la résistance intensité
Exercices pour un compétiteur classe D effectuant des rounds de 2 mn sur un total de 3.
1er exemple :
3 x (4 x 30’’ w + 1’ r) + 2’ R actif pour éliminer ou passif pour l’habituation à l’acide
2eme exemple :
(6 x 1’ w + 1’ r) +2’ R
Pour améliorer la capacité
3 x (1 x 2’ w + 1’ r) + 1 R passif
Tous ces exercices peuvent être effectué soit en salle sur les ateliers (sacs, pao,) soit sur un terrain de course.
Les critères sont ::
90 à 95 % de la VO2 MAX
Fréquence cardiaque : 180 à 195 BPM selon le sujet récupération à 120 incomplète - 100/110 complète
• Dette d’oxygène
• accumulation de lactate
ce qu'il faut savoir de ses trois filières: entre 0 à 20" c'est la filière anaérobie alactique qui démare, de 20" à 3' c'est la filière anaérobie lactique et à partir de 3 à 4' et ce jusqu'a plusieurs heures on rentre dans la filière aérobie celle de l'endurance.
le tout est de savoir ce que l'on veut travailler ( puissance,vitesse, résistance ou endurance)